স্ট্রেস কমানোর ১৬টি উপায়
স্ট্রেস হলো শরীর ও মনের একটি প্রাকৃতিক প্রতিক্রিয়া, যা চাপ বা চ্যালেঞ্জের মুখে সৃষ্টি হয়। এটি স্বল্পমেয়াদে সহায়ক হতে পারে, তবে দীর্ঘমেয়াদে মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্যের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। অতিরিক্ত স্ট্রেস উদ্বেগ, রাগ, ঘুমের সমস্যা, এবং মনোযোগের অভাব সৃষ্টি করে। ব্যায়াম, মাইন্ডফুলনেস, সুষম খাদ্য গ্রহণ, পর্যাপ্ত ঘুম এবং প্রিয়জনদের সঙ্গে সময় কাটানো স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে। স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণে রাখলে মানসিক ও শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখা সহজ।
১. শারীরিকভাবে সক্রিয় হন
৬-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে, সপ্তাহে ২ দিন ব্যায়ামে অংশগ্রহণ করলে সামগ্রিক স্ট্রেস এবং অনিশ্চয়তা থেকে উদ্ভূত স্ট্রেস উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।
সিডিসি পরামর্শ দেয় যে, সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার ব্যায়াম এবং ২ দিন পেশি শক্তিশালী করার অনুশীলন করা উচিত।
২. সুষম খাদ্য গ্রহণ করা
সুষম খাদ্য গ্রহণ শরীর ও মনের সুস্থতার জন্য অপরিহার্য। গবেষণা বলছে, যারা অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং চিনি সমৃদ্ধ খাবার খান, তাদের স্ট্রেসের মাত্রা বেশি হতে পারে। সুষম খাদ্য শুধু শারীরিক শক্তি বাড়ায় না, এটি মানসিক প্রশান্তিও নিশ্চিত করে।
স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণে সহায়ক খাবারের মধ্যে রয়েছে শাকসবজি, ফলমূল, শিম, মাছ, বাদাম ও বীজ।
৩. স্ক্রিন টাইম কমান
অতিরিক্ত স্মার্টফোন ব্যবহারের সঙ্গে স্ট্রেসের মাত্রা বৃদ্ধির সম্পর্ক রয়েছে। দীর্ঘক্ষণ স্ক্রিনে তাকিয়ে থাকলে ঘুমের সমস্যা হতে পারে, যা স্ট্রেস বাড়িয়ে দেয়।
৪. সেলফ-কেয়ার অনুশীলন করা
সেলফ-কেয়ার মানে নিজের শারীরিক ও মানসিক সুস্থতার যত্ন নেওয়া। নিয়মিত হাঁটা, গরম পানিতে গোসল করা, বই পড়া, ব্যায়াম করা ও ধ্যান করা এর অন্তর্ভুক্ত। এটি স্ট্রেস কমাতে ও মানসিক প্রশান্তি বজায় রাখতে সাহায্য করে। নিয়মিত সেলফ-কেয়ার জীবনকে সুস্থ ও ভারসাম্যপূর্ণ করে তোলে।
৫. জার্নালিং করা
নিজের অনুভূতি লিখে রাখা স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে। চাইলে গাইডেড জার্নালও ব্যবহার করতে পারেন।
৬. ক্যাফেইন গ্রহণ কমান
অতিরিক্ত ক্যাফেইন স্ট্রেস বাড়ায় এবং ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি করে। প্রতিদিন ৪০০ মিলিগ্রামের কম ক্যাফেইন গ্রহণ করা ভালো।
৭. প্রিয়জনদের সঙ্গে সময় কাটানো
পারিবারিক ও সামাজিক সমর্থন স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে। বন্ধু, পরিবারের সদস্য বা কমিউনিটি গ্রুপের সঙ্গে সময় কাটান।
৮. সীমা নির্ধারণ করা এবং 'না' বলতে শেখা
নিজের উপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে এমন কাজ এড়িয়ে চলা এবং যেখানে প্রয়োজন সেখানে স্পষ্টভাবে "না" বলার অভ্যাস করা।
৯. প্রসটিনেশন (কাজ ফেলে রাখা) পরিহার করা
কাজ ফেলে রাখা স্ট্রেস বাড়ায়। কাজের তালিকা তৈরি করা এবং অগ্রাধিকারের ভিত্তিতে সম্পন্ন করা।
১০. যোগব্যায়াম করা
যোগব্যায়াম মানসিক প্রশান্তি বৃদ্ধি করতে এবং কর্টিসল হ্রাস করতে সাহায্য করে।
১১. মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন করা
ধ্যান বা মাইন্ডফুলনেস-ভিত্তিক থেরাপি স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে।
১২. শারীরিক স্পর্শ ও আলিঙ্গন করা
আলিঙ্গন বা শারীরিক স্পর্শ অক্সিটোসিন বৃদ্ধিতে সাহায্য করে, যা স্ট্রেস কমায়।
১৩. প্রকৃতির মাঝে সময় কাটানো
১০ মিনিটের জন্য প্রকৃতির মাঝে থাকাও মানসিক প্রশান্তি আনতে পারে। স্থানীয় পার্কে বেড়ানো বা বাগানে সময় কাটানো স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে এবং মনকে শান্ত রাখে। প্রাকৃতিক পরিবেশে কিছু সময় কাটানো আমাদের মনের স্থিরতা বৃদ্ধি করে এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়।
১৪. গভীর শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস করা
গভীর শ্বাস গ্রহণ হার্ট রেট কমাতে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
১৫. পোষা প্রাণীর সঙ্গে সময় কাটানো
পোষা প্রাণীর সঙ্গে সময় কাটালে স্ট্রেস কমে, মন ভালো হয় এবং দায়িত্ববোধ বাড়ে।
১৬. পরিপূরক গ্রহণের কথা বিবেচনা করা
স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণে ম্যাগনেসিয়াম ও বি ভিটামিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এগুলোর ঘাটতি হলে স্ট্রেস বেড়ে যেতে পারে, তাই স্বাস্থ্যকর খাবার ও প্রয়োজনে পরিপূরক গ্রহণ করুন।
